健身重要的經典語錄

由網絡整理 分享時間：2024-04-24 16:48:35 收藏本文

健身重要的經典語錄

在健身圈聽多了加油鼓勵的話語，見多了促睪的美圖，今天來篇不一樣的雞血，看看肌肉野獸們是怎么給自己打雞血的，新的一年給肌肉增加點新的刺激！

【第1句】：我每天吃5頓飯，每一餐都吃到想吐，我從不是為了好吃，要擁有我想要的肌肉和力量我必須如此！

【第2句】：還活著？那么繼續。

【第3句】：如果杠鈴桿還沒彎，你就是在裝樣子。

【第4句】：如果一個男人身體產生的雄性激素不足以塑造一身堅硬的肌肉、扎實的身形，那他應該去干點別的！

【第5句】：那些用你極限重量熱身的人，比你更加努力。

【第6句】：所有人都羨慕那種肌肉圍度卻沒幾個人愿意嘗試那個重量。

【第7句】：健身沒有捷徑可走。如果你覺得走捷徑對你很重要，意味著你就是個弱雞！

【第8句】：累嗎？累就對了，舒服是死人的事。

【第9句】：即便我明天手腳斷裂也依然會來到健身房！

【第10句】：健身還需要用話語來激勵？不如回去玩泥巴吧。

老鐵們，這波新年祝福，夠勁嗎

增肌健身重要的是“重量”還是“次數”

相信很多健身人士對于增肌都有一定的了解，其中

重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假這些訓練原則也都耳熟能詳，那么單單就重量和次數對于增肌的影響，到底哪個更好，這個問題在健身界一直爭論不休，有些人偏向大重量，認為這樣更能深入的刺激到肌肉，大重量對肌肉細胞進行轟炸，能體會到很好的肌肉撕裂的快感；但還有人更偏向于標準動作中的次數，次數越多泵感也就越強。

其實這已經是老生常談的問題，今天教你如何選擇合適自己的重量、組數和次數。對于重量、組數和次數的選擇，目前大部分健身健美的專業書籍都比較支持下面的觀點。

關于重量：

力量訓練是提高肌肉量（增肌）的基礎，它不但能改善體型，增進健康和健美體型，還能激發生活激情。對于重量的選擇，每一個重量都不可能適合所有人，應該根據自身身體水平來計算。在接觸訓練后，應該通過鍛煉摸索出自己的極限重量，比如最多能臥推的重量是多少（最多且只能推起一下的重量就是極限重量）。

然后新手應該安排極限重量的60%，中等水平應該增加到最大重量的70~80%，高水平訓練者應該調整到90%。

關于組數和次數的選擇：

現在普遍認為每組做8~12次對增長肌肉塊頭和線條更有幫助，每次鍛煉的組數可以根據訓練的重量和強度調整，但一般每次訓練選擇6~8個動作，每個動作3~4組。

上面這套理論最早源自于國外，雖然這是很不錯的訓練方式。但隨著國內健身健美事業的發展，國內的運動學專家發現，中國人的體能情況和外國人存在較大差異，完全照搬并不是最明智的選擇，下面是給各位健友的建議。

一、先易后難

對于新手，上面的理論并不是十分實用，對于任何訓練部位的健身動作，應該以輕重量開始，甚至空杠鈴桿或徒手訓練。其實早期很低強度的訓練都能讓力量有所提升，更重要的是輕重量能讓你更好的掌握動作，這是最重要的。沒有好的基礎和完善的動作掌握，重量越高，往往帶來的不是肌肉而是受傷的風險。

二、嘗試各種重量

國外許多健美運動員對增肌都有自己的看法，特別是組數和次數的選擇，例如Ulisses Jr認為最適合自己增肌的重量是每組12次，這樣給他的肌肉感覺更好，訓練強度也很容易跟上。對于新手，找到這種感覺并不容易，唯一能做到的就是在安全范圍內嘗試各種重量。

三、大重量是根

極限重量和肌肉圍度永遠是好基友，肌肉和圍度是相輔相成的。不管任何階段，新手或老手，偶爾做接近自己極限的重量對身體會有完全不一樣的刺激，2~3RM即可。另外，最大力量的突破也對增肌有十分重要的影響，大塊頭一般力量都不小就是這個原因。

四、合理利用力竭

力竭給肌肉的刺激效果非常好，也是提高肌肉耐力水平的關鍵，這也是提高整體訓練量和水平的關鍵。但力竭有力也有弊，如果一直做力量會讓肌肉提前疲勞，無法完成總的訓練量，一般前面的大重量訓練可以少用力竭，因為大重量力竭會帶來風險，并大大增加疲勞度，后面收尾動作可以使用力竭。

五、嘗試一切訓練模式

身體的適應能力是可怕的，沒有任何一種訓練模式是永恒的，如果想讓肌肉更多的增長，嘗試新的訓練模式很關鍵。但這不是讓你隔三差五就做調整，如果每次訓練明顯感覺不那么吃力，并且進入瓶頸期，那么就應該考慮調整訓練模式了。例如2到3周挑戰一次極限重量，做遞增或遞減組等。

健身房的氣氛對健身有多重要

要想真切知道健身房對健身有多重要，大家先來明白健身房的兩個好處：

第一是器械全，

可能做的動作也全。當然不同的健身房也有差別，具體在挑選健身房的時候，器械是不是夠全是重要的考評依據。對于新手來說，固定器械的存在是健身房相比于在家健身的一個極大優勢，以內固定器械對新手（尤其是沒有專人指導的新手）的作用是啞鈴杠鈴等自由重量無法比擬的。此外家里雖然能放啞鈴杠鈴，但是有些動作（比如深蹲）對于大多數人來說都只有在健身房才能有效的進行，不過這點對于妹子來說在早期尚可接受。

第二是訓練氣氛。

健身房和家里的氛圍完全是兩種，對漢子來說健身房里的氣氛可以認為是完全勝過家里，你在健身房訓練會更有激情和動力。對妹子來說，氣氛也是有作用的，不過剛開始進入自由力量區訓練，可能會感覺非常詭異，不過你可以選擇做固定器械。

這里說到健身房氣氛了，相信去過健身房的都知道，

1，在健身房，你可以使用到相對齊全各種各樣的鍛煉器械，肯定比你在家里使用的那些小玩意厲害多了，還有你可以在專業教練的指導下進行鍛煉，安全性提高，鍛煉效果也事半功倍。

2，再者呢，在健身房你能參加各式各樣的個人定制健身課程以及激情活力的團體課程，一群人在一起為了同一個目標揮灑汗水一定很有趣，你健身的動力之火會持續燃燒下去。

3，在健身房你也能結交到志同道合的朋友，不僅僅是肌友，更多是追夢路上互相攙扶的戰友。經常來鍛煉的人對生活一定充滿正能量，跟這樣的人在一起你也會變得積極向上，開朗起來。

4，每日結束繁忙的工作之后，給自己的身心找一個放松的地方

健身房絕對是最佳的選擇，身體是生活的本錢，沒有健康的體魄一切都是空談。

...

我列舉這幾點，純手打，就是想讓你們知道，有經濟能力有條件的小伙伴我還是推薦去健身房鍛煉，有一個專業的健身教練陪同你健身效果真的比你一個人苦練好太多。當然，不想去健身房的小伙伴也無可厚非，畢竟每個人都有自己的選擇，我還是建議你找個一起健身的好肌友吧，這樣畢竟能讓你堅持下去。

加油，送給每個看到此回答的小伙伴，祝生活愉快：)

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健身后泡沫軸的運用真的很重要嗎

是健身后肌肉筋膜放松非常重要，泡沫軸放松肌肉筋膜是最長見的方式之一，但并不是唯一方式。因為泡沫軸最經濟處和實惠。

一些比較小的肌肉（胸小肌、梨狀肌、肩袖肌群、脊椎俯近肌肉等）泡沫軸就很難顧及到。這個時候就要用其它小工具代替泡沫軸。比如：筋膜球、網球、按摩棒、刮痧板等。

我們在運動或是訓練中，肌肉會產生微創傷，引起發炎反應，修復過程中會留下疤痕組織及小的結節，這些小結節稱為扳機點（又稱為激痛點或觸發點）。

扳機點尺寸從米粒般大小到豌豆不等。扳機點會導致結節所在位置和身體其他區域疼痛。他們有的是活躍的，有的是潛伏的。

扳機點出現在靜態的縮短或緊繃的肌肉中（瑜伽訓練是肌肉拉長，所以瑜珈不需要），也可會出現在過度使用、缺乏休息的肌肉中。扳機點能夠產生從手臂擴散至手掌或腿部的疼痛，還會導致背部局部疼痛。有的扳機點能導致所有人在同一個位置出現疼痛。

在未適當處理的情況下，不僅會影響動作模式及阻礙神經傳導及血液流動，降低肌肉收縮靈敏度、動作效率、協調性及全身的力量。還會出現各種疼痛（膝蓋疼、肩關節疼、頭疼等）最后還可能引發肌筋膜炎，

運動后肌肉纖維此時就像一條“結節”的大橡皮筋一樣，拉伸只是讓結節變的更緊而以，并不能舒張開來，而泡沫軸就可以做到。泡沫軸放松是消除扳機點的很好方式。

對于女孩子來說，化妝和健身哪個更重要呢

當然是健身，健身會使整個人都變得有氣質些了。

這種氣質不是化妝能得到的。

深蹲硬拉臥推在健身里為什么重要

我是Johnny，今天和小伙伴分享：深蹲、硬拉、臥推，在健身里為什么重要？

深蹲硬拉臥推這是三大項。都是屬于復合型的訓練動作，也就是說，在這個動作中有兩個以上的關節參與其中，而且身上最大的肌肉群都會參與其中。

其中深蹲來說，它的要求是整個下肢，大腿的肌肉群是非常大的肌肉塊。肌肉也很豐富，

而且腰部的核心肌肉群也要保持緊張，硬拉也是差不多的道理，整個下肢而還包括豎脊肌也要保持緊張，起到一個等長收縮。還有斜方肌、菱形肌也要保持緊張，臥推相對來說相對前兩者來說參與的肌肉比較少。但是胸大肌也是上肢很大的肌肉群。

力量訓練是為了提高別的運動項目中的運動能力。那么在別的運動項目中肌肉都是協同作用，是肌肉群作用，而不是單塊的肌肉塊，所以這些大肌肉群參與的動作，才會更好的模擬在生活中的實際需要。

單塊的肌肉發達，沒有辦法提高你整體的運動能力，還有肌肉的平衡性。所以這三種，有大肌肉群，協同作用。參與的復合動作，對整體的身體體格發展是很重要的。

今天和大家分享到這里，我是IPTA國際健身教練學院導師：Johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！有幫助的話記得點個贊哦！感謝支持，下次再分享！

健身蛋白質有多重要

很重要，蛋白質是構建肌纖維的原材料（還是很多組織的原材料包括頭發，你沒聽錯！），舉個例子來說就像建筑中的鋼筋水泥一樣，缺少了原材料高樓大廈怎么建成？缺少了蛋白質，健身肌肉還怎么變大？3分練7分吃的由來，就是在強調蛋白質的重要性！對了這里建議健身的同志們每kg體重攝入【第1句】：5——【第2句】：0g蛋白質就OK。

另外先強調一點蛋白粉絕對不屬于藥物，無論乳清蛋白粉還是酪蛋白粉都是從牛奶中提煉而來，這個和吃奶粉無差異！

接下來一定要補充乳清蛋白粉？答案是分情況選擇，但建議最好補充。先簡單了解一下蛋白質的類型就清楚了，蛋白質主要分為完全蛋白（含有人體必需氨基酸，因為一些氨基酸是人體不能合成的必需從食物中攝取）例如；雞肉、牛奶等動物蛋白。另一種是不完全蛋白，是一些植物蛋白。你只需記住健身需要完全蛋白也就是動物蛋白即可。

而完全蛋白又分為酪蛋白和乳清蛋白

酪蛋白　　是一種大型、堅硬、致密、極困難消化分解的凝乳(curds)。　　酪蛋白的特點：吸收緩慢

因為此特性，酪蛋白經常被健身愛好者們最佳蛋白質，以保證夜間睡眠，身體可以緩慢消化蛋白質，持續吸收，加快肌肉修復。

　乳清蛋白粉

　是一種小分子及其易吸收的蛋白質

乳清蛋白粉的特點：沖泡即可補充方便、吸收率快、

因為此特性，乳清蛋白粉適合健身完畢后，肌肉的蛋白質窗口期（訓練后一小時內）的快速補充。

另外乳清蛋白粉的性價比也遠遠高于牛肉等，說白了就是比較經濟、實惠、

有一個重要的概念叫蛋白質矩陣就是說健身不單單只吃乳清蛋白粉，還需要補充酪蛋白，早上起床和訓練后補充乳清蛋白粉（加快身體吸收）、晚上睡覺前補充酪蛋白（緩慢釋放）是比較完美的飲食方案。

最后。關于對乳清蛋白粉的選擇，如果你的經濟好和時間寬裕，并且確實不喜歡喝蛋白粉的味道的話，完全可以選擇健身后甚至早上起床去美美的吃上一頓海鮮大餐或者牛排大餐（畢竟或者開心最重要嘛，健身也是）

如果你的經濟條件一般而且時間有限，那么訓練后和早上起床后直接來幾勺乳清蛋白就是個很好的選擇。

根據自身條件在飲食計劃和訓練計劃中找到一個平衡點，就是最適合自己的健身計劃。